Respectand urmatoarele reguli, veti putea preveni tulburarile de somn sau va veti imbunatati simtitor odihna nocturna – fara niciun fel de efecte secundare nedorite.
1 Cu trei sau patru ore inainte de a va baga in pat, renuntati la bauturile energizante, cum sunt cafeaua, cola si ceaiul negru. Si nicotina creeaza probleme somnului.
2 Consumati cat mai putin alcool. Ce-i drept, un pahar de vin sau de bere, seara, va poate ajuta sa adormiti mai usor. Insa cantitatile mai mari va pot provoca intreruperi ale somnului sau cosmaruri in a doua parte a noptii. Pe termen lung, consumul frecvent de alcool are drept consecinta un somn agitat si superficial.
3 Multumiti-va cu o cina usoara. Mesele grele, seara, stimuleaza activitatea stomacului si a intestinului, facand ca somnul sa devina nelinistit. Si ciugulitul la ore tarzii e tabu, deoarece din cauza lui va poate aparea la scurt timp o senzatie de foame, care tulbura somnul.
4 Aveti grija sa faceti miscare in mod regulat. Astfel reduceti hormonii stresului, va obositi fizic si va relaxati mental. Toate acestea imbunatatesc calitatea somnului.
5 Incheiati-va ziua in liniste. Sportul practicat seara, tarziu, aduce corpul intr-o stare de disponibilitate pentru efort, iar filmele sau discutiile pasionante tin mintea treaza. Mai bine cititi. Premisa principala a somnului este destinderea. Simpla oboseala nu e suficienta.
6 Evitati sa atipiti seara in fata televizorului, fiindca astfel riscati sa adormiti mai greu apoi. Si siesta le este rezervata exclusiv persoanelor care n-au probleme cu somnul.
7 Compuneti-va un ritual de culcare, ca sa va pregatiti corpul pentru odihna nocturna. De pilda, faceti anumite lucruri mereu in aceeasi ordine: schimbati-va imbracamintea pentru noapte, spalati-va pe dinti, cititi cateva pagini, stingeti lumina. Intregul ritual n-ar trebui sa dureze mai mult de jumatate de ora.
8 Asigurati-va ca aveti o atmosfera placuta in dormitor si ca incaperea este ferita de zgomot si de lumina, deoarece ele perturba ceasul interior. Nu sunt de dorit nici veiozele cu becuri prea puternice.
9 Nu va uitati la ceas in timpul noptii – verificarea permanenta si tensiunea generata de ea va vor impiedica sa adormiti. Asadar, intoarceti desteptatorul si asezati ceasul de mana in asa fel incat sa nu le puteti vedea cadranele.
10 Mentineti un ritm somn-veghe cat mai regulat. Treziti-va zilnic in jurul aceleiasi ore – inclusiv la sfarsitul saptamanii si in concediu.
11 Aveti grija ca picioarele dvs. sa fie mereu calde.
12 Culcarea si trezirea la ore fixe sustin functionarea corecta a ceasului interior, contribuind la un bun repaos nocturn. E adevarat ca uneori simtim nevoia sa ne prelungim putin somnul. Totusi, pentru a-i imprima un ritm sanatos, se recomanda sa punem desteptatorul sa sune in fiecare zi la aceeasi ora, chiar daca in noaptea respectiva am dormit mai putin.
13 Cine isi doreste mai mult somn trebuie sa-si rezerve destul timp pentru el, deci, fie sa se culce mai devreme, fie sa se scoale mai tarziu. „Cei care isi planifica numai sase ore si jumatate si vor sa adoarma instantaneu, ca la o apasare de buton, se vor supune singuri la o incordare ce ii va tine treji”, atrag atentia psihologii.
14 Pentru a ne intretine ritmul cronobiologic zi-noapte, e bine sa nu mergem la culcare prea tarziu. In orele de dupa miezul noptii se reduc, de exemplu, tensiunea arteriala, temperatura corpului si metabolismul, iar hormonii stresului sunt in repaos. Cine se afla in pat in aceasta parte a noptii va avea parte de un somn profund si odihnitor.
15 O atitudine mai relaxata combate adesea cu succes tulburarile de somn. In loc sa ne rasucim in asternut, este de preferat sa ne ridicam si sa gasim o indeletnicire placuta, cu care sa ne ocupam timpul, pana cand va reveni senzatia de oboseala.
16 Experimentele efectuate in laboratoarele de somnologie au pus in evidenta o dilema pe care cuplurile trebuie s-o rezolve asa cum cred de cuviinta: barbatii dorm mai bine impreuna cu partenera, pe cand femeile au un somn mai odihnitor fiind singure in pat. Dar daca unul din parteneri sforaie, din care motiv celalalt ramane treaz, nu mai exista alt remediu decat dormitoarele separate.
Sursa: http://www.formula-as.ro/2015/1189/sanatate-35/sfaturi-pentru-o-noapte-odihnitoare-19906
