In timpul zilelor friguroase de iarna dorim sa ne incalzim repede, iar primul lucru care ne vine in minte este sa consumam o supa fierbinte sau o tocana. Cu toate acestea nu trebuie sa renuntam total la obiceiurile de a manca sanatos doar pentru ca afara este innorat, intunecat si frig. Iarna corpul este mai sensibil din cauza temperaturii scazute, iar sansele de imbolnavire –raceala si gripa- sunt mult mai mari.
Studiile au demonstrat faptul ca, daca luam in fiecare zi 1000 mg de vitamina C scadem foarte mult riscul de imbonlavire. De asemenea, consumul de iaurt natural si fara conservanti este indicat in sezonul rece. Un studiu din Germania a aratat ca Probioticele (care se gasesc in iaurt cu cultura activa) pot scurta perioada de boala cu 2 zile.
Intarirea sistemului imunitar depinde foarte mult de ceea ce mancam, de cat ne miscam si cum raspundem la stresul de zi cu zi. Mancarea pe care o consumam poate crea construirea unui bloc de celule sanatoase ce constituie integritatea sistemului imunitar.
Iata o strategie de a ne alimenta sanatos tinand cont de urmatorele reguli :
1. Sa mancam suficiente proteine.
Cantitatea optima de proteine consumate pe zi este intre 1.5 – 2.5 grame de proteina / 1 kg greutate proprie, depinzand de nivelul de activitate zilnica (stiu ca este putin mai mare decat recomandarile uzuale, dar credeti-ma, functioneaza!). Alimentatia zilnica poate fi impartita in 40% carbohidrati , 40% proteine si 20% grasimi alese cu grija.
Stim ca organismul nostru absoarbe la o masa intre 30-35 grame proteine, de aceea trebuie sa distribuim consumul total de proteine pe fiecare masa. Pentru a obtine totalul de proteine necesare zilnic, este recomandat sa folosim concentrate de proteine. (protein shake)
2. Selectati carbohidrati cu un indice glicemic (GI) cat mai mic.
GI masoara rapiditatea cu care concentratia de zahar se ridica in sange. Cresterea rapida a acesteia determina producerea unei cantitati mai mari de insulina de catre pancreas, ajutand procesul de depunere a grasimilor in organism si intensificarea senzatiei de foame.
De aceea este indicat sa mancam carbohidrati cu GI mic (legume proaspete,cereale intregrale). Dupa ce am consumat proteine adecvate acest lucru ne va ajuta sa controlam nivelul de zahar din sange (de evitat zaharul alb, faina alba, prajiturile, ciocolata cu mai putin de 70% cacao).
In timpul iernii nivelul de serotonina (the „feel good” brain chemical) scade din cauza lipsei de soare. De aceea, va trebui sa consumam alimente precum cartofi, dovleac (pentru gatit si copt).
3. Consumul de acizi grasi esentiali adecvati (EFA’s)
Acizi ce provin din seminte, „nuts”, peste si uleiuri presate la rece (de masline). EFA’s si GI mic creeaza un bloc de „super hormoni” care intaresc sistemul imunitar.
4. Consumul de alimente cu un grad ridicat de antioxidanti
In viata moderna s-a marit foarte mult procentul de radicali liberi in alimentatie din cauza chimicalelor si toxinelor din aer, apa, suplimente alimentare precum si hormonii si antiboticele folosite in hranirea animalelor. Din aceasta cauza este recomandat sa consumam alimente cu un grad ridicat de antioxidanti (betacarotina, vitamina C si vitamina E), lucru pe care nu il putem realiza cu alimentatie obisnuita.
Nivelul optim este estimat la 30 mg betacarotina pe zi, care inseamna 7 morcovi de marime medie sau 6 cartofi consumati zilnic. Nivelul optim de vitamina C este de 1000 mg /zi ceea ce este echivalentul a 15 portocale, iar vitamina E trebuie sa fie cel putin 400 IU /zi, care este echivalentul a 19 cesti de alune sau 2 cesti de ulei de soia.
Pentru obtinerea necesarului de antioxidanti pe zi va trebui sa apelam si la suplimente nutritive. Printre antioxidanti putem mentiona si suplimente din extract de samburi de struguri, selenium, coenzima Q10 etc.
5. Consumul de vitamina D
Consumul de vitamina D reduce cu 50% riscul de cancer de san, de colon sau ovarian, cantitatea recomandata fiind de 1000 IU /zi. Aceasta vitamina se poate obtine din peste gras si oua, dar pentru a ajunge la cantitatea optima pe zi este necesar consumul suplimentelor de Vitamina D.
Alte alimente recomandate pe perioada iernii sunt fructele de sezon cum ar fi grapefruit, lamai, portocale, struguri negri, legume precum cartofi, dovleac, napi (contin vitamina A si C), usturoi (un bun produs antigripal si antifugal), linte, fasole neagra (bogate in proteine, carbohidrati si fibre cu GI mic), cereale precum ovazul, secara. Pentru un nivel mai bun de calciu este recomandat tofu, vegetale de culoare inchisa (broccoli, vinete) si leguminoase.
De recomandat sunt alimentele biologice. Celelalte alimente trebuie spalate intens inainte de a le consuma sau chiar decojite pentru a evita contactul cu produsele chimice cu care au fost stropite.
Pe perioada iernii organismul are nevoie de cel putin 1.5l pana la 2l de apa pe zi. Aceasta poate fi inlocuita partial si cu ceaiuri de fructe, plante sau verde (a se consuma pe cat posibil fara zahar).
In ceea ce priveste suplimentele este indicat sa folosim un produs cu multivitamine care sa contina vitaminele A,B,C,E,D – daca nu ajungem la cantitatea recomandata mai ales pentru vitaminele C si D, magneziu, calciu si zinc putem folosi preparate suplimentare.
Un alt produs pe care trebuie sa il consumam zilnic este Omega3 si Omega6 pentru intarirea sistemului imunitar si probleme cardiace.
Sursa: http://www.bfresh.ro
Ramona Lengyel
